安度晚年的“巴克纳生活方式”

不久前，在美国芝加哥召开的美国老年护理协会年度大会中，与会500多名科学家、研究人员与教育护理专家在讨论“安度晚年”话题时，美国疾病防治中心老年护理学家戴维·巴克纳博士等专家一致认为：该领域的最新研究动向是，并非谈论与衰老相关的疾病，而是要重视如何防止这些疾病：心脏病、痴呆、糖尿病、高血压、关节炎、骨质疏松症和各种癌症的生活方式及其习惯。

巴克纳博士说：“诸如特效药物、营养品和其他所谓的‘防衰老’的灵丹妙药在当今社会引起了广泛关注；然而在医学界，简单地改变生活方式是最有效的。”他认为：比较有不良生活习惯的人和有良好生活习惯的人，你会发现他们在寿命上和生理机能上的差别是多么显著，前者和后者有40%～50%的差别。

为此，巴克纳博士列举了一些新近研究成果中显示最为有益于“安度晚年”的生活方式和习惯——“ARWNGM模式”：即积极运动（Active movement）、合理饮食（Reasonable diet）、控制体重（Weight control）、禁止吸烟（No Smoking）、良好睡眠（Good sleep）、调制压力（Modulation pressure）。

“ARWNGM模式”已被美国老年护理协会、美国疾病防治中心以及《美国老年医学学会杂志》、《美国老年病学学会杂志》等誉为老年人安度晚年的“巴克纳生活方式”。現简介如下，希望对您有所帮助。

方式之一：积极运动（Active movement）

散步与痴呆——巴克纳博士在去年9月《美国医学会杂志》上发表的一份研究结果称，每周走路6小时以上或者做等量运动的老年妇女，其认知方面的损害几率比不做运动的同龄人低20%，而另一项研究结果显示，每天走路不到1/4英里的老年男性患痴呆的几率是每天走至少2英里的老年男性的2倍。

运动与糖尿病——巴克纳博士主导的2016年预防糖尿病项目的临床试验显示，2型糖尿病的高危人群在每天进行约30分钟的锻炼和减掉5%到7%的体重之后，得病几率下降了近60%。

运动与骨质疏松症——美国疾病防治中心在循证医学协作网公布：总结2017年的中老年运动资料显示，有氧运动、走路、控制体重或负重锻炼，特别是把这些运动坚持了2年以上，能减轻老年骨质疏松，特别使更年期过后的女性不易骨折。

运动与乳腺癌——巴克纳博士在2016年12月《美国医学会杂志》刊登文章称，每周进行几小时的运动，不管运动量多大，都能减少更年期后妇女得乳腺癌的危险。

运动与关节炎——2017年美国《内科学纪事》的年终总结发现，通过运动来增强20%～25%的四头肌可以将患膝关节炎的几率降低20%～30%。

运动与结肠癌——2016年美国卫生与公众服务部卫生总监报告——美国《体育运动与健康》杂志从巴克纳博士等30多项专题研究中得出结论，体育运动能有效预防中老年人的结肠癌。

运动与高血压——美国《运动健身》记者采访巴克纳博士时指出，高血压作为一种很常见的医学病症，与所有原因引起的老年心血管疾病死亡率的增加有关。为预防、治疗和控制高血压，提倡老年人把运动作为一个有机组成部分来改进生活方式；因为极少运动的老年男性和老年女性患高血压的几率比经常运动的人高30%。

运动与心脏病——巴克纳博士与布里格姆妇科医院的研究人员发现，经常运动的中老年女性受冠心病威胁的几率相对较小，82%的老年冠心病患者是由于没有良好的运动习惯。

懒惰与死亡——美国《新医学杂志》去年12月号刊登巴克纳博士的研究结果称，超过正常体重且不爱体育运动（每周不到3.5小时）的人在所有早逝的人中占31%。

方式之二：合理饮食（Reasonable diet）

饮食与高血压——全美联邦运动协会委托巴克纳博士的一项主题研究显示，在所有统计的老年人群里，低盐饮食和控制高血压的饮食——多吃蔬菜、水果和粗纤维食品，喝低脂牛奶，少吃含脂肪食品、红肉、甜食以及含糖饮料——能逐渐降低老年人体血压。如果把低盐饮食和控制高血压的饮食方案结合起来，效果会更好。

钙与结肠癌——美国国家癌症研究所去年7月分析了美国疾病防治中心以往的10项研究得出结论：每天从食物或其他营养品中摄取1100毫克钙的老年人患结肠癌的几率比每天摄取500毫克的人低21%。在所有食物中，每天喝8盎司以上牛奶能降低患结肠癌的几率。

饮食与心脏病——《医学医疗杂志》去年12月刊载巴克纳博士等研究的一篇文章说，50岁以上的人多吃水果、蔬菜、大蒜，葡萄酒、鱼、黑巧克力和杏仁这类食品，可以让老年人患心脏病的几率降低76%。这种饮食方案能使人的寿命平均延长6.6年。

粗纤维与心脏病——巴克纳博士对美国《内科学文献》月刊去年发表的10篇研究文章进行分析发现，老年人每天吃10克粗纤维食品，得冠心病的几率会降低14%，因心脏病死亡的几率会降低27%。

水果与心脏——2010年《欧洲临床营养学杂志》的一项研究显示，多吃水果的人能延年益寿，而且因心血管疾病死亡的几率更低。

水果、蔬菜与骨质损失——最近巴克纳博士在《美国临床营养学杂志》发表的一篇研究文章称，吃产生碱性的食物（含钾、镁等元素）蔬菜和水果——有助于强健老年人的骨骼，预防骨质疏松症。

钙、维生素D与骨质损失——《药理学研究》杂志去年12月号上发表巴克纳博士的一项研究结果显示，摄取钙和维生素D丰富的食物或添加剂有助于防止老年女性骨质损失。

饮食与糖尿病——不久前美国《糖尿病》杂志刊登巴克纳博士的一项新研究发现，睡眠质量不好的老年人应该避免吃牛肉等富含铁的食物，否则更容易增加罹患2型糖尿病等多种慢病的风险；而老年人重视安排健康的饮食（外加经常运动和保持正常体重）能降低患2型糖尿病的几率。

方式之三：控制體重（Weight control）

快餐与糖尿病——本月的美国《国际运动营养学与新陈代谢杂志》刊载美国疾病防治中心的报告称，每周吃2次以上快餐的老年人与每周吃一次或不吃快餐的老年人相比，体重会增加10磅以上，胰岛素抗药性（通常是患糖尿病的前兆）指数会增加一倍。

肥胖与心脏病——2018年初，巴克纳博士联合弗雷明汉心脏研究所的研究人员发现，肥胖的老年男性得冠心病的几率是瘦者的1.5倍，肥胖的老年女性患心脏病的几率则是瘦者的2倍。

超重与心脏病——去年12月美国杂志《锻炼与运动医学评论》发表美国疾病防治中心的一篇文章称，47%的老年高危冠心病都与体重超重有关，超重成为老人们患心脏病的最危险因素。

体重增加与中风——2016年《运动机能康复杂志》发表巴克纳博士的文章称，老年女性体重增加与患中风的危险有“直接关系”。

超重与残疾——巴克纳博士在2017年10月号《新医学杂志》上发表的一项研究结果称，体重超重和不运动的中年人，以后在老年时导致肢体残废的可能性是体重适宜者的2～4倍。

方式之四：禁止吸烟（No Smoking）

吸烟与癌症、心脏病和死亡——2017年年底，巴克纳博士领导的科研小组指出，美国30%的老年癌症死亡与吸烟有关，包括大多数老年人的肺癌死亡。吸烟会增加患喉癌、口腔癌、胰腺癌、肾癌、膀胱癌、子宫癌等癌症的几率。老年吸烟者患冠心病的几率是不吸烟者的2～4倍。老年吸烟者心脏病猝死的几率是不吸烟者的2倍。

方式之五：良好睡眠（Good sleep）

睡眠与心脏病——2015年美国疾病防治中心的研究人员在美国《运动与训练心理学》杂志上撰文说，在所有研究群组中，每天睡眠8小时的老年女性得冠心病的几率最小。每天睡眠5小时或不足5小时的老年女性得冠心病的几率比睡眠8小时的老年女性高30%，比睡眠6小时的老年女性高18%。

睡眠不好与死亡——2017年年初巴克纳博士的科研团队公布一项研究发现，睡眠不好的老年人——很多老年人零点前后都要醒着60分钟或更长的时间——死亡的危险是睡眠良好的人的2倍。

方式之六：调制压力（Modulation pressure）

压力与心脏病——巴克纳博士发表在2015年美国《心身医学》季刊上的一项调查研究称，因长期护理生病老伴而有压力的老年人，得心脏病的几率会增加一倍。

压力与死亡——2017年美国《理疗与康复医学集刊》的年终月刊报告指出，美国疾病防治中心的研究人员的一项研究总结说，压力过大会减慢血液向心脏流动的速度，使老年冠心病患者的死亡几率增加2倍。

“安度晚年”是每一位老年人面临的“第一话题”。巴克纳博士指出，安度晚年的良好生活方式及其习惯，主要是多运动，睡眠充足，多吃蔬菜、水果、瘦肉和全谷物，少吃含脂肪高的食品、糖类食品和垃圾食品；不要吸烟及过量饮酒，保持心情舒畅；才能预防与衰老相关的疾病，达到“安度晚年”延年益寿的目标。

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